Una domanda che mi viene spesso posta è: consideri i legumi come fonti di carboidrati, o come fonti di proteine? e le fonti proteiche vegetali non sono peggio di quelle animali? Assumo meno proteine?
Con il termine “legumi” si fa riferimento ad un’ampia famiglia di piante, tra le quali troviamo: il fagiolo, il cece, la lenticchia, la soia, il pisello…
Nelle varie specie leguminose le proteine rappresentano dal 20 al 40% del peso secco del seme. Alle proteine dei legumi, specialmente a soia e lupino, sono state attribuite proprietà benefiche correlate alla riduzione della glicemia e della colesterolemia; inoltre diversi peptidi bioattivi dei legumi possono avere effetti protettivi nei confronti dello sviluppo di malattie. Detto questo non possiamo negare che le proteine dei legumi hanno una qualità nutrizionale più bassa delle proteine di origine animale, e le principali cause di tale differenza sono:
- Insufficiente apporto di amminoacidi solforati (metionina e cisteina)
- Conformazione resistente all’azione enzimatica
- Potenziale attività antinutrizionale (inibitori delle proteasi, lectine)
(Continua a leggere per la soluzione!)
I carboidrati complessi (amido e fibra), insieme agli zuccheri semplici, rappresentano il 60% del peso secco dei legumi. Il contenuto di fibra varia tra il 12 e 22%, di cui fibra solubile tra 0,6 e 2,4% della fibra totale. La fibra solubile ha la capacità di ridurre l’assorbimento intestinale di glucosio con conseguente abbassamento dell’indice glicemico / carico glicemico del pasto, tale effetto permette infatti di controllare la concentrazione ematica di glucosio e di insulina nei soggetti con predisposizione al diabete. Alcune fibre solubili inoltre determinano un abbassamento del colesterolo del sangue sino al 15% in quanto la fermentazione intestinale di carboidrati non disponibili potrebbe agire attraverso la produzione di acido propionico con attività inibitoria del 3-idrossi-3metilglutaril-coA-reduttasi, enzima responsabile della sintesi epatica del colesterolo. La presenza di fibra insolubile incrementa la velocità di transito intestinale contribuendo alla diminuzione del tempo di permanenza e di contatto con l’epitelio di sostanze di scarto. Composti quali amido resistente, alfa-galattosidi, frutto-oligosaccaridi (FOS) e malto-oligosaccaridi hanno effetti fisiologici simili a quelli della fibra alimentare; gli oligosaccaridi presenti nei legumi (raffinosio, stachiosio, verbascosio), non possono essere digeriti a causa della assenza di enzimi deputati alla digestione nell’intestino umano, motivo per cui vengono trasportati nel colon dove vengono digeriti dagli enzimi batterici con produzione di idrogeno, metano e acidi grassi a catena corta (acido acetico, propionico e butirrico), agendo quindi da prebiotici; ecco perchè alcuni soggetti riferiscono sensazione di gonfiore dopo il consumo di legumi, strategie per limitare questo effetto corrispondono a:
- svolgere adeguato ammollo e cottura del prodotto secco
- frullare creando creme
- scegliere prodotti decorticati
- cuocere con alloro, salvia e zenzero.
I legumi contengono elevate quantità di minerali: il calcio (da 60 a 150mg/100g), il ferro (da 6 a 10mg/100g), lo zinco e il rame (circa 3mg e 1mg/100g rispettivamente). Il contenuto è molto variabile e dipende dal terreno di coltivazione. Il fagiolo e la soia sono particolarmente ricchi in minerali soprattutto ferro e calcio. I minerali si trovano spesso in forma di sali (carbonato di calcio, solfato di ferro), e spesso sono anche associati ai fitati; il ferro è presente in forma di ferro non-EME il quale presenta una biodisponibilità inferiore rispetto a quella del ferro EME presente invece nei tessuti animali. I minerali quindi sono presenti però hanno bassa biodisponibilità; alcune strategie per aumentare la disponibilità dei minerali: cottura, fermentazione, germinazione e trattamento enzimatico. I legumi sono una buona fonte di Vitamine: Tiamina, Niacina, Biotina, e forniscono anche buone quantità di Folati.
I lipidi sono presenti nei legumi in minima quantità (1-6%) e sono costituiti principalmente da acidi grassi polinsaturi e piccole quantità di fitosteroli; questi ultimi possono contribuire all’effetto ipocolesterolemizzante riscontrato in diversi studi.
Quindi? Dipende, risposta non esaustiva, lo so!
Ma voglio condividere una riflessione:
Immaginiamo un pasto: 100g di pasta di semola (peso a crudo) + 140g di fagioli borlotti in scatola pre-cotti + 10g di olio EVO + 200g di funghi porcini
Analizziamo insieme le tabelle nutrizionali degli ingredienti di questo pasto:
FAGIOLI BORLOTTI pre-cotti in scatola: 97Kcal/100g di prodotto; 0,5g di grassi di cui 0,1g acidi grassi saturi; 13,2g di Carboidrati di cui 0,6g di zuccheri semplici; 5,8g di fibra; 7g di proteine, 1,1g.
PASTA DI SEMOLA: 359kcal/100g; 2g di grassi di cui 0,5g acidi grassi saturi; 71g di carboidrati, di cui 3,5g di zuccheri semplici; 3g di fibra; 13g di proteine; 0,01g di sale.
OLIO EVO: 824kcal/100g; 92g di grassi di cui 14g di acidi grassi saturi; 0g di carboidrati, quindi 0g di zuccheri semplici; 0g di proteine; 0g di sale; 0g di fibra
FUNGHI PORCINI: 32kcal/100g; 0,7g di grassi, di cui 0,15g di acidi grassi saturi; 1,4g di Carboidrati, di cui 1,2g di zuccheri semplici; 2,5g di fibra; 3,9g di proteine.
Valori nutrizionali del pasto: 630,7kcal; 31,1g Proteine vegetali; 13,29g di Lipidi vegetali, 0g di colesterolo; 93,98g di Carboidrati, di cui 5,44g di zuccheri semplici; 16,22g di fibra alimentare; 6,48g di ferro; 122g di calcio.
Immaginiamo ora di sostituire i fagioli borlotti (fonte proteica vegetale) con il petto di pollo (fonte proteica animale): 100g di pasta di semola (peso a crudo) + 100g di carne bianca (petto di pollo) + 10g di olio EVO + 200g di funghi
POLLO, PETTO: 100Kcal/100g; 0,8g di lipidi, di cui 0,25g di acidi grassi saturi, 60g di colesterolo; 0g di carboidrati, quindi 0g di zuccheri semplici; 23,3g di proteine; 0g di fibra alimentare
Valori nutrizionali del pasto: 594,9Kcal; 44,6g di proteine di cui 23,3 animali e 21,3 vegetali; 13,39g di lipidi, 60g di colesterolo; 75,5g di carboidrati di cui 4,6g di zuccheri semplici; 6,7g di fibra alimentare; 4,22g di ferro, 70g di calcio.
Dipende da come viene bilanciata la restante parte della giornata:
sicuramente le proteine sono maggiormente rappresentate nel pasto contenente il petto di pollo, ma se prendiamo come riferimento un individuo con un dispendio medio giornaliero di 2000Kcal, un pranzo da 600kcal circa, con un 55% di energia che deriva da carboidrati e 15% di energia da proteine, la quota proteica del pranzo dovrebbe corrispondere 22,50g di proteine; capiamo quindi che anche nel caso del pasto contenente legumi (31,1g di proteine) la quota è più che sufficiente; chiaramente considerando il tutto in una giornata alimentare ben bilanciata.
Alternare quindi fonti proteiche vegetali e fonti proteiche animali trovo sia un’ottima strategia per non eccedere con la quota di colesterolo alimentare, assumere la corretta quantità di fibra e di micronutrienti.
Complementazione amminoacidica
La soluzione di cui parlavo prima: Abbinare alimenti con amminoacidi limitanti differenti di modo da ottenere un pasto con profilo amminoacidico ottimale permette di ovviare alla minor qualità nutrizionale delle proteine vegetali dei legumi. L’abbinamento più classico corrisponde a legumi (AA limitanti: solforati, che abbondano nei cereali) con cereali (AA limitante lisina, che abbonda nei legumi).
E per uno sportivo?
Dando sempre per scontato un piano nutrizionale equilibrato di base, consiglio un’unica accortezza: i legumi possono creare gonfiore e rispetto ad una proteina di origine animale richiedono un processo digestivo giù impegnativo, il timing di assunzione deve essere ben studiato in funzione degli allenamenti, e della sensibilità intestinale del singolo.