In collegamento con l’articolo “ORIENTE, cibo&nutrizione”, ecco un esempio di come è possibile inserire all’interno del proprio piano alimentare un piatto tipico orientale giapponese, creandolo in maniera semplice, sana ed equilibrata.
Prima di approfondire la ricetta, mi piacerebbe sottolineare un aspetto che credo essere estremamente importante, ed essere una delle principali ragioni alla base del mancato raggiungimento di risultati da parte di tante persone che approcciano ad un piano alimentare. Oltre alla sbagliata concezione del termine “dieta” di cui è stato approfondito nell’articolo “LA LINEA SOTTILE TRA OSSESSIONE ED EQUILIBRIO”, noto la presenza di poca consapevolezza riguardo alla possibilità di rendere sfizioso e appagante un piano alimentare (anche ipocalorico). Tantissime persone si giustificano con la mancanza di tempo, svelo un segreto: sicuramente le prime volte può apparire particolarmente complesso e potrebbe portare via un po’ più di tempo, ma è questione di qualche giorno, appena si crea l’abitudine il tempo necessario alla preparazione di un pasto “a caso”, e alla preparazione di un pasto pensato ed equilibrato, è il medesimo.
In ottica di aiutare in questo senso, mi piace l’idea di condividere alcune delle ricette che inserisco quotidianamente nel mio piano alimentare, oggi gli ONIGHIRI:
Preparazione del riso: io utilizzo il riso originario in quanto in grado di mantenere una certa collosità, solitamente per due persone metto in cottura 200g di riso con 320g di acqua, metto direttamente tutto sui fornelli, a fuoco basso con il coperchio, di modo che prenda il bollore e piano piano il riso assorba tutta l’acqua presente. Una volta che il riso ha assorbito tutta l’acqua spengo il fuoco, dispongo il riso in una ciotola e lascio raffreddare aggiungendo anche 4 cucchiai di aceto di riso, necessario per la compattezza della forma che si andrà a dare successivamente.
Preparazione del pesce: io solitamente utilizzo il salmone (circa 200g per due persone), però spazio alla fantasia! potete optare anche per tonno/pesce bianco/gamberetti (chiaramente in funzione del pesce utilizzato cambia l’apporto nutrizionale, tonno e salmone sono pesci più grassi rispetto a pesce bianco o gamberi, ricordo che comunque si parla di grassi “buoni” quindi che rientrano tranquillamente in un’alimentazione equilibrata). Utilizzo pesce precedentemente congelato per almeno 4 giorni, oppure mi assicuro che sia stato sottoposto ad abbattimento chiedendo al pescivendolo.
Trito il pesce a coltello (dimensione tar tar), aggiungo lime, un pizzico di pepe, e un cucchiaio di salsa di soia. Successivamente mescolo il tutto. La salsa di soia sicuramente è ricca di sale e non è caratterizzata da una tabella nutrizionale eccellente, però se inserita una volta ogni tanto rientra nel concetto di equilibrio che ritengo essere fondamentale per l’aderenza su lungo termine ad un piano alimentare sano; un’accortezza può essere quella di utilizzarla al posto del sale, oppure acquistare salse di soia “a ridotto contenuto di sale”.
La forma: io utilizzo l‘apposito stampino: dispongo uno strato di riso, al centro un cucchiaino di tar tar di salmone e ricopro con un ulteriore strato di riso, pressando il tutto nello stampino. Se non avete a disposizione lo strumento adatto, potete tranquillamente optare per la vostra manualità. Dopo aver formato i vostri triangolini, tagliate delle strisce di alga nori e disponetela alla base del triangolo ripiegandola ai lati, aiuterà nel mantenimento della forma e donerà al vostro piatto una parte di croccantezza.
Il contorno: taglio carote e zucchine a listarelle lunghe e strette; taglio una cipolla, inserisco tutto nella wok. Condisco con origano e un cucchiaio di salsa di soia, ed aggiungo anche una goccia di acqua per evitare che le verdure si attacchino sul fondo; lascio sui fornelli sino a completa cottura con il coperchio e condisco con olio EVO a crudo una volta impiattato.
Ma come mai questo è un piatto equilibrato?
Un piatto equilibrato corrisponde ad una pietanza che contiene tutti i nutrienti: carboidrati, proteine e lipidi + una componente di fibra.
In questo caso abbiamo:
•fonte di carboidrati: Riso
•fonte di proteine: Salmone
•Fonte di grassi: Salmone e olio EVO
•Fonte di fibra: Carote e zucchine
Chiaramente se sostituisco il salmone con un’altra tipologia di pesce, oppure con la carne (sono buonissimi anche di pollo o manzo), cambia il valore nutrizionale, ricordo però che se la sostituzione è svolta optando per un’altra fonte proteica, il piatto risulta comunque equilibrato! Questo significa: spazio alla fantasia e alla variabilità nella dieta!!